Hyvää Juhannusta!
Tänään ei ole treenejä. Aktiivista palautumista koko viikonloppu.
Nervus Ulnaris tuossa vasemmassa kädessä kun on edelleen ärtyillyt..
..jonkinlaista tulehdustilaa siellä on epäilemättä päällä.
Felden geeliä, ibuprofeenia ja laaja kirjo antioksidantteja on nyt käytössä. Ja lepoa. Niin paljon kuin mahdollista. Vaikka pitäähän tätä blogia kirjoitella tietysti ja kivaahan tää on:) Kipu vaan muistuttaa koko ajan levon tarpeesta, myös näin näppistä naputellen, joten tämäkin teksti on..
.."verellä" kirjoitettu;)
Ja levossahan se kunto kasvaa. Edellyttäen, että on ensin käyty salilla asettamassa sen suuntaiset "vaatimukset".
Piti lähteä Savoon päin viettään Mökki-Juhannusta hyvien ystävieni kanssa. Terveisiä teille sinne ja ottakaa rauhallisesti mutta riittävästi, tarpeen mukaan ja munkin puolesta;) Viime hetkellä, pitkän harkinnan jälkeen päätin olla lähtemättä. Joskus on vaikea (jopa mahdotonta) kieltäytyä kaikista kesän houkutuksista ja monen muotoisista herkuista, joita siellä epäilemättä on tarjolla. Eihän se yksi päivä maailmaa olisi kaatanut tai kaksikaan, mutta minulla ei mm.hiilarimässäily yleensä jää siihen. Pandoran lippaan kun aukaisen niin sitä en -tällaisella hyvänä päivänä 180kg:n penkkikunnollakaan- saa joskus ihan heti kiinni:)
Toiseksi, kun panostan NIIN paljon (enemmän kuin mihin olisi varaa) tähän kisajuttuun nyt, niin katson viisaammaksi jättää nämä bileet väliin. Pidän välillä harvakseltaan hiilaritankkauspäiviä ihan normaalisti, mutta ei ne hiilarit ole se ainoa syy..
Toiseksi, kun panostan NIIN paljon (enemmän kuin mihin olisi varaa) tähän kisajuttuun nyt, niin katson viisaammaksi jättää nämä bileet väliin. Pidän välillä harvakseltaan hiilaritankkauspäiviä ihan normaalisti, mutta ei ne hiilarit ole se ainoa syy..
..Life.
Joten..
Tänään on tarkastelussa HMB.
 |
| Leaderin Kukko HMB on nykyään usein käytössäni. |
HMB:stä on jonkin verran perustietoa tarjolla suomeksikin, mutta tiedän, ettei se riitä kaikille meille, jotka halutaan käyttöömme kaikki (oleellinen) tieto ja jotka tuntevat pakottavaa tarvetta maksimoida ja virittää kunto geneettisen koodin asettamien rajojen puitteissa äärimmilleen. Kuitenkin terveys ja Wada mielessä pitäen:)
Jos tunnistit itsesi, jatka lukemista..
Jos sinua ei Wada tai kohtuus sido, lue silti. Jos vain harrastat omaksi iloksesi, terveyttä ylläpitääksesi -edelleen- jatka lukemista. Voi olla, että alla olevasta on hyötyä, voi olla että ei ole. Sen tiedät sitten, kun tutustut ao.infoon ja/tai otat aineen omakohtaiseen kokeiluun.
HMB:stä oli jo pari sanaa kreatiinia käsittelevässä blogitekstissänikin. Siinä mainittiin Kreatiini, johon on sidottu HMB molekyyli. Sellaista en ole itse käyttänyt, näyttää olevan aika harvinainen tuote muutenkin, enkä näe siinä mitään etuja verrattuna molempien tuotteiden yhtäaikaiseen stand-alone käyttöön. Voin olla tietysti väärässäkin.
Ajallisesti HMB -käyttöni on ollut muutaman viikon kuureista aina useita kuukausia kestäneisiin kokeiluihin. Katsoisin sen olevan tällä hetkellä aikalailla pysyvä osa lisäravinnestackiani, etenkin näin dieetin aikana. Ensimmäiset kokeilut aineella tein jo kultaisella 90-luvulla. Silloin HMB oli kai aika uusi tuote ja aineen hinnat siten katossa, joten se rajoitti käyttöä vahvasti. Nythän sitä saa ihan kohtuullisella €-määrällä, varsinkin jos näkee vähän vaivaa googlen kanssa. Varmasti tässäkin tekstissä on linkkejä, joilla vältyt liiemmältä googlettelulta:)
Asiaan..
HMB on aine, joka putkahtelee säännöllisen epäsäännöllisesti ja ajoittain kollektiivisesta kuntosaliharrastajien tajunnasta julkiseen keskusteluun. Ainakin kuntosaliharrastajien keskuudessa "julkiseen" keskusteluun. Se aiheuttaa kiistelyä, ja mielipiteitä on puolesta ("paras tuote ikinä") ja vastaan ("rahan tuhlausta").
Tässä tarkastellaan HMB:n toimintaa ja tutkimustuloksia (viitteineen!) tyhjentävästi, puolueettomasti, kansantajuisesti ja tietysti suomen kielellä. Minua ei sponsoroi mikään firma, joten koen olevani tällä tavalla sitoutumaton näin lisäravinneasioista jutellessa.
 |
| β-Hydroxy β-methylbutyric acid |
HMB:n puolustajat kertovat sen säilyttäneen ja/tai jopa lisänneen lihasmassaa etenkin dieetillä ja nopeuttaneen palautumista. Sen kerrotaan tehostavan kreatiinin vaikutusta, ts. sillä ja kreatiinilla olisi jonkinlainen yhteisvaikutus, joka olisi enemmän kuin jos käyttäisi vain HMB:tä tai vain Kreatiinia. Koen huomanneeni itse juurikin tämän, eli että kreatiinin teho "lisääntyisi" HMB:n avulla. Tästä myös esittelen tutkimuksen myöhemmin.
Useiden käyttöjaksojen yhteydessä, nimenomaan dieetillä, on liha kyllä pysynyt paremmin päällä. Dieeteilläni käytän kyllä myös paljon mm. BCAA:ta ja CLA:ta ja muita lisäravinteita, jotka osaltaan ohjannevat ainakin pienissä määrin kehoa ottamaan energiaa jostain muualta kuin lihaksesta.
Useiden käyttöjaksojen yhteydessä, nimenomaan dieetillä, on liha kyllä pysynyt paremmin päällä. Dieeteilläni käytän kyllä myös paljon mm. BCAA:ta ja CLA:ta ja muita lisäravinteita, jotka osaltaan ohjannevat ainakin pienissä määrin kehoa ottamaan energiaa jostain muualta kuin lihaksesta.
HMB:tä mainostettiin 90-luvulla agressiivisesti mm. niin, että se olisi uusi "kreatiini". Aika kovaa hypeä siis;) Ja sitten kun käyttäjät havaitsivat, ettei lihas turvonnutkaan samaan tapaan, suosio laski. Ennenkuin se taas nousi jne.. Maailmakaikkeus on syklinen (kuulemma).
Miten HMB toimii?
Leusiini.
HMB on aminohappo Leusiinin aineenvaihduntatuote. Leusiini on yksi kolmesta haaraketjuisesta aminohaposta (Branched-Chain Amino Acid, BCAA). Muut ovat isoleusiini ja valiini. Näillä kaikilla on lukuisia tehtäviä erilaisissa aineenvaihduntareiteissä. Niiden on mm.havaittu aiheuttavan ruokahalun vähentymistä ja aineenvaihdunnan vilkastumista.
Sowers, Strakie. "A Primer On Branched Chain Amino Acids". Huntington College of Health Sciences. Retrieved 22 March 2011.
Leusiini myös edistää ja ottaa osaa proteiinisynteesiin, aktivoi insuliinivastetta ja toimii esiasteena glutamiinille ja alaniinille.
Layman, Donald. (2003) The Role of Leucine in Weight Loss Diets and Glucose Homeostasis. American J. Nutr. 133: 261S-267S.
BCAA-aminohapot ovat ainoita aminohappoja, joita maksa ei muuntele. Niiden metabolia tapahtuu sitten mm. siellä (luusto-)lihaskudoksessa eli ovat kuntosaliharrastajalle "hyötykäytössä" pidempään.
Tässä kuvassa nähdään vasenta reittiä ylhäältä alas seuraten, kuinka osa leusiinista metaboloituu KIC:n kautta HMB:ksi ja edelleen kolesteroliksi.
Kolesteroli.
Kolesteroli (pahamaineisuudestaan huolimatta), on tärkeä osa solukalvoa. Se vahvistaa olennaisesti solukalvon rakennetta. Kolesteroli on myös steroidihormonien ja tiettyjen muidenkin molekyylien esiaste. Tärkeää on tässä yhteydessä muistaa, että se siis vahvistaa myös lihassolumme rakennetta.
Elimistössä maksa valmistaa kolesterolia. Sitä saadaan myös ravinnosta, kuten hyvin tiedetään. Kun ei saada tarpeeksi, maksa lisää tuotantoa. Kun saadaan liikaa, maksa vähentää tuotantoa. Liika kolesteroli "jäykistää" solukalvoa ja huonontaa sen toimintakykyä. Myös sydän- ja verisuonisairauksien riski kasvaa. Eli ei aleta läträämään.
Sitten kun me salilla "rikomme" lihassolukkoa järkyttävillä rautamäärillä, elimistön pitää korjata tuhot ja rakentua vahvemmaksi. Siihen tarvitaan myös kolesterolia. Jos solun pitää itse syntetisoida kolesterolia ja korjailla kalvoaan, siihen kuluu arvokasta ATP-energiaa, jota me mieluummin käyttäisimme proteiinisynteesin tehostamiseen ja lihaskasvuun. Energiaa kun solulla on olemassa juuri se määrä mikä sitä sattuu olemaan.
Jowko, Ewa, et al. (2001) Creatine and -hydroxy- -methlbutyrate (HMB) Additively Increase Lean Body Mass and Muscle Strength During a Weight-Training Program. Nutrition. 17:588-566.
Kolesterolia siis tarvitaan, mutta sitä ei pidä alkaa tuopista kaatamaan kurkkuun. Elimistö valmistaa sitä tarpeensa mukaan, joten annetaan sille rakennuspalikoita tehtävää helpottamaan.
Tämän hetkinen tutkimustieto viittaa siihen, että HMB-ravintolisä antaa siihen eväät. Yllä olevasta kaaviosta huomataan, että HMB muuttuu HMG-CoA:ksi (3-hydroksi-3-metyyliglutaryyli-koentsyymi A). Ja siinä meillä on palikka, josta rakentaa kolesterolia oikealla tavalla. Tämä on tärkeää, koska mm. lihaskudos ei oikein osaa ottaa verestä kolesterolia käyttöönsä. HMG-CoA:ta kyllä (tai jotain muuta kuvan välituotteista) ja siitä sitten kasaillaan ja jätetään säästyvä energia lihaksen rakentumiseen.
Nissen, Steven and Naji, Abumrad. (1997) Nutritional Role of the Leucine Metabolite -hydroxy- -methlbutyrate (HMB). J. Nutr. Biochem. 8:300-311.
Soluvauriot.
Solun vaurioita tutkiessaan, tutkijat kiinnittävät pääasiallisen huomionsa kolmeen verestä mitattavaan tekijään: Kreatiinifosfokinaasiin, laktaatti dehydrogenaasiin ja 3-metyylihistidiiniin.
HMB-ravintolisän nauttiminen pienensi kaikkien näiden kolmen tekijän arvoja.
Nissen, S. et al. (1996) Effect of Leucine Metabolite -hydroxy- -methlbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. Journal of Applied Physiology. 81(5):2095-104.
Panton, L. B. (2000) Nutritional Supplementation of Leucine Metabolite -hydroxy- -methlbutyrate (HMB) During Resistance Training. Nutrition. 16:734-739.
Aminohapot veriplasmassa.
EAA-aminohapot (Essential Amino Acids) ovat sellaisia aminohappoja, joita on saatava ravinnosta, koska elimistö ei osaa niitä itse valmistaa . Yllä "Soluvauriot"-kohdan "Nissen. S et al (1996)" tutkimuksessa mitattiin placebo-ryhmän EAA-arvot veriplasmassa, ja ne olivat 32% koholla viitearvoista. 1,5g HMB:tä päivässä syövän ryhmän EAA-arvot olivat 9% viitearvojen alapuolella. 3g päivässä syövien arvot taas 18% viitearvojen alapuolella.
Plasmassa liikkuva EAA-määrä kertoo siitä, kuinka paljon elimistö hajottaa lihasta eli proteiinia rakennuspalikoikseen, eli aminohapoiksi. Tai sitten siitä, että on tullut syötyä kauheasti EAA-aminohappoja. Tutkimuksessa ryhmien syömiset oli tottakai kontrolloitu toisiaan vastaaviksi.
No eikö se riitä, että ottaa vain Leusiinia?
No ei. Jos siis haluaa tarpeeksi HMB:tä. Leusiinista keskimäärin n.5% muutetaan entsyymeillä HMB:ksi. Lisää leusiinia=lisää HMB:tä -ajattelumalli toimii tiettyyn rajaan, kunnes entsyymin määrä alkaa rajoittaa tuotettavan HMB:n määrää. Helpointa ja varminta olisi siis ottaa suoraan HMB:tä.
Halvimmalla olen päässyt HMB hankintojeni kanssa, kun olen tilannut bulkkitavarana. Sitten vain keksimään keinot miten tätä saa kurkusta alas, maku kun on aika.. hmm.. tottumista vaativa. Askartelen n.kerran kuussa omat kapselini kapselintekolaitteella. Ja jos tahto on riittävän kova niin meneehän tämä alas vaikka lusikalla lappaen:)
Bulkpowders.co.uk:ssa on tosiaan suolaiset lähetyskulut suomeen 19.95£ (!). Jos tilaa paljon, tulee halvaksi. Olen antanut palautetta; "Yrittävät keksiä keinoja". Jos taas ostaa kokeiluun tai voi maksaa sen 30-40€/kk (suuri päiväannos), tilaa vaikka fitnesstukusta. Jännä huomio on, että esim. iHerbissä hinnat ovat ihan sairaita tällä aineella.
Tutkimuksia käytännössä.
Tutkimus A
Nissen, S. et al. Effect of Leucine Metabolite ß-hydroxy-ß-methlbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. Journal of Applied Physiology. 81(5):2095-104, 1996 Nov.
"HMB:n vaikutus lihaksen aineenvaihduntaan vastusharjoittelun aikana"
Asetelma
Tutkittavat henkilöt jaettiin kahteen ryhmään.
1. Ryhmä: Proteiinin saanti 175g/päivä
2. Ryhmä: Proteiinin saanti 117g/päivä
Molemmat ryhmät jaettiin edelleen kolmeen HMB:n saanti ryhmään:
1. ryhmä sai HMB:tä 0,0g/päivä
2. ryhmä sai HMB:tä 1,5g/päivä
3. rymä sai HMB:tä 3,0g/päivä
Henkilöt tiesivät päivittäin saamansa proteiinimäärän. He eivät tienneet saamaansa HMB:n määrää.
Treenasivat kolme kertaa viikossa, vaihdellen tiettyjen ylä- ja alavartaloliikkeiden välillä, joiden välillä oli yksi lepopäivä. Henkilöt aloittivat painojen nostelun painoilla, joka oli 90%:a yhden toiston maksimista (1-RM), jolla sai siis tehtyä 3-5 toistoa.
Kun he vahvistuivat, painojen määrää nostettiin niin, että he pystyivät edelleen tekemään 3-5 toistoa.
Jokainen treenisessio suoritettiin valvojan tarkan silmän alla. Valvoja päätti, milloin painojen määrää kasvatettiin. Kaikkien osallistujien ruokavalio oli tarkkaan säännelty, ja tutkijat toimittivat heille kaiken ravinnon, mitä he vastsaansa laittoivat.
Tulokset
HMB-ryhmät (g) Proteiinin saaanti (g)
0 1,5 3 117 175
(kontrolliryhmä)
Painon muutos (kg) -1,41 -0,26 -0,41 -1,00 -0,39
Rasvamassan muutos (kg) -1,82 -1,07 -1,62 -1,62 -1,38
Rasvattoman massan muutos +0,4 +0,8 +1,21 +0,62 +0,99
(kg)
(kg)
HMB-ryhmien tuloksiin on yhdistetty molemmat proteiinin saanti ryhmät.
Proteiinin saanti-ryhmiin on yhdistetty kaikki HMB-ryhmät.
Voima
En jaksa tähän koota taulukkoa, erot olivat vähäisiä. Kuitenkin 3g HMB:tä syöneet kokivat suurimman voiman määrän nousun.
Tutkimuksen toinen osa
Asetelma
Tutkittiin osallistujia (miehiä), joilla oli jo treenitaustaa. Yhden toiston maksimi (1-RM) testattiin mm.penkissä ja kyykyssä.
Osallistujat treenasivat 6 kertaa viikossa, 2-3h/päivä ja aerobista tehtiin 3 kpl/viikko.
Osallistujat jaettiin kahteen ryhmään. Kontrolli (ei HMB:tä) ja ryhmään, joka veteli 3g HMB:tä päivässä. Söivät miten halusivat, kontrolliryhmä keskimäärin 180g proteiinia päivässä ja HMB-ryhmä keskim.200g proteiinia päivässä.
Tulokset
Kontrolliryhmä HMB-ryhmä
alku loppu muutos alku loppu muutos
(kg)
Kehon kokonaismassa 100,1 101,2 1,1 99,2 101,8 2,6
Rasvamassa 16,5 16,8 0,31 15,7 15,9 0,25
Rasvaton massa 83,6 84,4 0,8 83,5 85,9 2,4
(paunaa)
Penkki 315 321 5,4 299 314 15
Kyykky 380 405 25 388 420 32
Tässähän voi olla osaksi kyse myös siitä, että kyykkytekniikan kehittyminen helposti nostaa tulosta. Perus penkkitekniikka taas on about kaikilla jo kohtuullisesti treenanneilla aika hyvissä kuosissa, joten tuon penkin kohdalla tulokset on allekirjoittaneen mielestä melko vaikuttavia. Toki näihin kaikkiin voi vaikuttaa monet asiat, etenkin ne joita ei ole kontrolloitu tutkimuksessa (mitä ovatkaan). Mutta silti ainakin minä olen jokseenkin vakuuttunut tutkimusten suuntaa antavuudesta.
Nissen päätteli, kuten yllä aikaisemmin ollaan opittu, että HMB:n avulla vähennettiin lihasvaurioita ja lihaksen hajoamista aminohapoiksi.
Muitakin samankaltaisia kokeita on tehty, joiden tulokset ovat vastaavanlaisia. Mukana on ollut myös vanhempia ihmisiä.
Panton, L. B. Nutritional Supplementation of Leucine Metabolite ß-hydroxy-ß-methlbutyrate (HMB) During Resistance Training. Nutrition. 16:734-739, 2000.
Vukovich MD, Stubbs NB, and Bohlken RM. Body composition in 70-year old adults responds to dietary ß-hydroxy-ß-methlbutyrate (HMB) similar to that of young adults. J Nutr 131:2049-2052, 1999.
Tutkimus B
Jowko, Ewa, et al. (2001) Creatine and ß-hydroxy-ß-methlbutyrate (HMB) Additively Increase Lean Body Mass and Muscle Strength During a Weight-Training Program. Nutrition. 17:588-566.
Kreatiinin ja HMB:n yhteisvaikutus lisää rasvatonta kehon massaa ja lihasvoimaa painoharjoittelun aikana
Asetelma
Mukana oli 40 miestä, joilla oli vähäistä tai keskinkertaista salitreenitaustaa.Söivät kolme ateriaa päivässä ja raportoivat kaiken mitä olivat suuhunsa laittaneet.
Kyseessä oli kaksoissokkotutkimus, joten osallistujat ja tutkijat eivät tienneet mihin ryhmään kukakin osallistuja kuului. Tämä tutkimusmuotohan on tieteessä se kultainen standardi:
Kreatiiniryhmä söi 20g kreatiinia (jauhe) päivässä 7 päivän ajan, jonka jälkeen ylläpitoannos oli 10g/päivä.
HMB-ryhmä söi 3g HMB:tä päivässä (kapselimuoto).
Kaikki osallistujat, mukaanlukien kontrolli- eli placebo-ryhmä, joivat 20g glukoosia päivässä ekat 7 päivää ja sen jälkeen 10g glukoosia tutkimuksen loppuajan.
Kreatiiniryhmän kreatiini oli sekoitettu glukoosijuomaan ja myös he söivät placebo-kapseleita. Kontrolliryhmäkin söi placebo-kapseleita. Tällä tavalla kaikki siis saivat "saman" setin käyttöönsä.
Kaikki osallistujat käyttivät suunnilleen saman kalori- ja makroravintoainemäärän päivittäin. He treenasivat valvotusti 3 kertaa viikossa, välissä oli aina yksi lepopäivä.
Tulokset
Kehon koostumus
Placebo Kreatiini HMB Kreatiini+HMB
kg
Kehon massa +1,00 +2,01 +1,34 +3,40
Rasvamassa +0,17 +0,19 +0,08 +1,00
Rasvaton massa +0,85 +1,77 +1,24 +2,39
Voima
Testattiin ao.liikkeiden lisäksi niskan takaa punnerrus, hauiskääntö tangolla ja ojentaja pushdown. En jaksa kaikkia tilastoida, tuossa tärkeimmät.
Placebo Kreatiini HMB Kreatiini+HMB
kg
Penkkipunnerrus +3,89 +8,00 +10,60 +10,56
Kyykky +2,78 +11,50 +12,81 +13,89
Tempaus suorille käs. +6,11 +20,00 +14,38 +23,33
Yhteensä (kaikki liikkeet) +19,72 +57,25 +58,87 +71,61
Tästä voidaan päätellä suurpiirteisesti, että kreatiini ja HMB erikseen antoivat samansuuntaisia tuloksia. Yhdistettynä niillä oli keskimäärin parempi vaikutus.
Tutkijat jälleen päättelivät, että tilanne johtuu kreatiiin lihassolua kasvattavasta vaikutuksesta, joka taas johtuu proteiinisynteesin tehostumisesta (lue kreatiini-blogitekstini) ja HMB:n teho solukalvon rakenteen vahvistumisesta ja vähentyneestä proteiinin hajotuksesta aminohapoiksi.
Tutkimus C
Patricia Eubanks May, M.D.a,b, Annabel Barber, M.D.b, James T. D'Olimpio, M.D.c, Ann Hourihane, N.P.c, Naji N. Abumrad, M.D.c. Reversal of cancer-related wasting using oral supplementation with a combination of ß-hydroxy-ß-methylbutyrate, arginine, and glutamine. The American Journal of Surgery 183 (2002) 471-479
Syöpään liittyvän "kuihtumisen" estäminen HMB-, arginiini- ja glutamiini-lisäravinteilla
Tästä tutkimuksesta tyydyn vain kertomaan, että 12-viikon aikana kontrolliryhmä laihtui n. 0,3 kg ja samalla rasvaprosentti kasvoi n. 0,5 %-yksikköä.
Noita kolmea lisäravinnetta saaneiden potilaiden paino nousi 9,3 kg ja rasvaprosentti pieneni 0,5 %-yksikköä.
Määrät olivat 3g HMB, 14g arginiinia ja 14g L-glutamiinia päivittäin.
Annostuksesta..
 |
| Näin ohjeistetaan Rooster HMB-purkin kyljessä. |
HMB:stä ei kuitenkaan tiettävästi sivuvaikutuksia ole koettu, joten suurempiakin määriä voi halutessaan testailla. Olen kuullut joidenkin käyttävän säännöllisesti jopa 8-10g päivässä. En kuitenkaan ota vastuuta kenenkään lisäravinteiden käytöstä:)
Itse syön n. 4,5-8 grammaa päivässä:
Ennen aamucardiota 2-3g ja loput tasaisesti pitkin päivää ruokailujen välissä kataboliaa estämään.
Yhteenveto
HMB toimii seuraavilla mekanismeilla:
1. Tehostaa kolesterolisynteesiä mm.lihaskudoksessa, joka siis johtaa lihassolun nopeampaan korjautumiseen rasituksen jäljiltä.2. Vähentää lihaksen proteolyysiä (=hajotusta aminohapoiksi)
HMB ei todennäköisesti mullista fysiikkaasi dramaattisella tavalla. Se on kuitenkin ihan toimiva lisä, kun halutaan maksimoida tulokset turvallisesti ja ilman sivuvaikutuksia. (Bloggaajan mielipide)
Kiitos kattavasta tekstistä! Myproteinilla näyttäs olevan myös edullista settiä..
VastaaPoista