LowCarb Dietillä? Lue ensin tämä!

Tämän päivän aamutreenit on takana.

Olen ajatellut pitää näinä kahden treenin päivinä aamutreenejen keston alle 90 minuutissa ja iltatreenit alle tunnissa. Ehkä jaksaisi sitten paremmin näitä vähintään viikoksi venähtäviä rupeamia:)

Tuli sitten tuon aikarajan puitteissa tehtyä 55min kardio, 15min vatsoja ja n.20min takareisiä istuen. Kaloreita kului viitisen sataa. Jatkossa tuo kardion määrä tulee taas olemaan 30-45min.

Ja taas yhdet in-ear-korvakuulokkeet hajosi! AAAAAaaaaAAaaargh!! Ne ei edes olleet halvimmat mahdolliset.. Eivät kyllä kalleimmatkaan. Mutta on hajonnut yli 100€:n nappeja ja tietysti useammin noita parin-kolmenkympin luureja.. Päätin juuri äsken, että käyn ostamassa herra Clas Ohlsonilta Kampista alle kahden kympin kuulokkeet, mieluummin vielä lähempänä 10€:a, ei sitten harmita niin paljon kun vähintään pari kertaa vuodessa joutuu ostamaan uudet:) Olisihan se kiva jos yhdet kestäisi pidempään, mutta kun ei edes kalliimmat kestä niin sitten mennään halvemmilla. Äänen laatu tyydyttää halvemmissakin, vähän kumisee. Kunhan saa treenit vedettyä ilman ulkoista häiriötä.

EDIT: kävin jo. Tuolta teknikmagasinetista Kampista löytyi nämä:

Ostin kahdet kun oli 11,95€/kuulokkeet

jos kestäisi vaikka jopa puoli vuotta yhteensä:)

...

Olen tässä viime aikoina niin paljon joutunut/saanut pyöritellä näitä hiilari-juttuja niin mielessäni, paperilla kuin blogissakin, että kohdistetaan hetkeksi ajatukset tähän muodissa olevaan ja kieltämättä tehokkaaseen tapaan parantaa terveyttä (oikein tehtynä) ja pudottaa ylimääräistä rasva- ja nestemassaa. 

Joten..

Mitä ovat hiilihydraatit?

Ne ovat orgaanisia yhdisteitä. Ne koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta. Hiilihydraatti on yksi kolmesta perusravintoaineesta, muut ovat proteiinit ja rasvat.

Hh tarkoittaa sananmukaisesti hiilen hydraattia. Tämä taas tarkoittaa sitä, että yhteen atomiin hiiltä on liitetty yksi molekyyli vettä.

Hiilihydraatteja ovat mm. sokerit, tärkkelys ja selluloosa.

Hiilihydraatit ovat se pääasiallinen ATP-energian lähde kehossamme. Kun hiilihydraatteja ei ole tarjolla, kehomme tuottaa korvaavia ketoaineita rasvasta ja proteiinista, jotka sitten muokkaamisen jälkeen sopivat energian tuotantoon soluhengityksessä.

Ketoosi

Kun hh:a ei ole, tuotetaan siis ketoaineita proteiinista ja rasvasta. Jos niidenkin saanti on kohtuullista ja olosuhteet ovat muutenkin suotuisat (eli treenataan paljon tai kulutetaan muuten paljon energiaa ja elimistö toimii edes suunnilleen niin kuin pitäisi), energia otetaan ensin enimmäkseen kehoon varastoituneesta hh:sta eli glykogeenista. Kun se loppuu, otetaan käyttöön rasvavarastot. Tähän perustuu ketoosin ja muun vähähiilarisen dieetin teho. 

Ketoosi on tehokkain muoto low-carb-dieteistä, koska hiilarin saanti ruuasta on todella pientä ja silloin rasvavarastot poltetaan enegiaksi. Muistetaan kuitenkin, että koko ajan myös proteiinia eli lihasta käytetään energiaksi, jolloin on tärkeää että proteiinin saanti ravinnosta on määrällisesti ja laadullisesti optimaalisen korkealla tasolla.

Tämän johdosta allekirjoittanutkin joutuu koko ajan pitämään kirjaa ruokahommista, jotta päivän hiilarit pysyvät ainakin alle sen 50 gramman rajan, ja proteiinia tulee mielellään pari sataa grammaa päivässä. Rasvat pidetään kohtuullisissa rajoissa niin, että tähän noin 80kg:n elopainon kroppaan tulee yhteensä korkeintaan 1600kcal päivässä. Mielellään jonkin verran allekin eli 1200-1400. Tämä tilanne siis näin dietillä.

Kaikkien tuntema totuushan on, että kun kulutetaan enemmän kuin otetaan sisään, niin fysiikan ja universumin lakejen mukaan massa vähenee. Sitten ohjaillaan kaikin keinon massaa lähtemään juuri rasvavarastoista. Kuitenkin keinojen valikoimassa keskitytään nimenomaan EI-farmaseuttisten lisäravinteiden ja aineiden käyttöön, koska halutaan olla järkyttämättä kehon homeostaasia eli tasapainoa, halutaan olla terveitä ja pysytellä lain ja Wadan sääntöjen tällä puolella.

lisäys:

Kukin tekee toki miten haluaa, itse olen jo kauan sitten valinnut tämän tien, mutta en ikinä kritisoi miten muut elävät elämäänsä, ei kuulu minulle eikä ole minun asiani puuttua siihen. Mielestäni ei ole kenenkään asia puuttua siihen niin kauan, kun ei aiheuteta muille vakavaa harmia.

Tolerance. Peace. Love.

Takaisin asiaan:

Hiilihydraattien avulla saadaan kuitenkin lihakset tehokkaampaan kasvuun. Saadaan vaivattomasti energiaa aivoille ja lihaksille. Rakenteita monille kehomme yhdisteille ja ennen kaikkea saadaan helpommin pumppia ja painetta lihakseen:) 

Nämä asiat hoituvat dieetillä toisinkin keinoin, mutta onhan se pulla ja peruna hyvänmakuista.. Yllättävän helppoa on kuitenkin olla ilman kun hommaan on ryhtynyt ja saanut rutiinit kuntoon. Ketoosin tuoma hyvänolon tunne yhdistettynä paremman näköiseen ja tuntuiseen fysiikkaan on mielestäni jotain paljon parempaa kuin pullan maku. Ja kyllä se ajatuskin taas kirkastuu, jos on jaksettu muutama päivä ensin MegaKarppailla:) Se aloitushan (muutama päivä-viikko, korkeintaan kaksi) siinä on se vaikein osuus. Pohjatiedot pitää tietysti ottaa haltuun, eli mitä voi syödä ja kuinka paljon. 

Välttämättä ei tarvitse olla ollenkaan nälissään koko ajan:

Tässä esimerkiksi ACKD kanapizza, johon on lisätty 50g kanaa ja 50g juustoraastetta..

..pahoittelen ulkonäköä. Tein ekaa kertaa:) Mutta todella hyvää ja rapeaa tuli!

Ravintoarvot:

proteiinia 64g 

hiilaria 12g

rasvaa 14g

Mutta saatuani kipinän tämän hiilaritekstin aloittamiseen, päätös vahvistui kun taas surffaillessa huomasin kuinka vähän tiedetään muutamista jutuista asiaan liittyen..

Polyolit eli sokerialkoholit ja Net-Carbs

eli 

mitä hiilihydraatteja lasketaan, kun lasketaan hiilihydraatteja dieetillä?

 Konseptihan on tämä: 

Vain hiilihydraateilla on jotain muuta kuin vähäinen vaikutus verensokeriin (glukoosiin).

Ongelma:

Erilaiset hiilihydraatit vaikuttavat eri tavoin veren glukoosiin. 

Tästä on kyse, kun puhutaan glykeemisestä indeksistä (GI) ja low-carb dieeteistä, esim.Atkinsista ja ketoosidieeteistä.

Yksinkertaiset sokerit ovat nopeita sokereita, joilla on suuri ja välitön vaikutus verensokeriin. Näitä monosakkarideja ovat mm.glukoosi,fruktoosi ja galaktoosi.

Disakkaridit ovat kahden sokerimolekyylin yhteenliittymiä. Tutuin on epäilemättä se kaapin nurkassa oleva kaupan perus-sokeripussi, pöytäsokeri, jonka jokainen yksikkö koostuu glukoosista, johon on yhdistynyt fruktoosimolekyyli.

Muita hiilareita ovat pitkäketjuiset polysakkaridit. Tärkkelyksessä on monia glukoosimolekyylejä sitoutunut toisiinsa. Se on se muoto, johon kasvit yhteyttäessään tallentavat auringosta kiinni saamansa energian myöhempää käyttöä varten. Usein me nisäkkäät ja muut otamme sen vain "parempaan" käyttöön.

Glykogeeni on toinen glukoosin polymeeri, eli ketju. Se on polysakkaridi, jonka muodossa eläimet tykkäävät säilyttää energiaa. Sitten haiman alfa-solut erittää glukagonia, jolloin glykogeeni saadaan hajoamaan glukoosiksi verenkiertoon ja sitä kautta saadaan energiaa soluille hyötykäyttöön.

Selluloosa on myös polysakkaridi. Se on kasviskuitua, joka ei imeydy ihmiseen. Se menee ruuansulatuskanavan läpi puhdistaen ja auttaen sitä toimimaan optimaalisesti. Siksi meidän ei tarvitse laskea sitä, kun laskemme hiilihydraatteja. On myös enemmän ja vähemmän sulavaa kuitua, mutta pidän ne ainakin itse samassa laskemattomien lokerossa.

Mutta muut hiilarit sitten imeytyvät, enemmän tai vähemmän. Näitä sanotaan glykeemisiksi-, käytettäviksi-, Net-carbseiksi tai ravinnollisiksi hiilareiksi. Samaa asiaa tarkoitetaan.

Kun esim. USA:ssa ja Kanadassa ruokapaketin kyljessä lukee hiilarimäärä, se sisältää myös kuidut. Euroopassa ja oseaniassa ei. Tämä johtuu siitä, että esim.USA:ssa mitataan tuotteen proteiinit, rasvat, vesi ja tuhka 100g:ssa tuotetta ja sitten vähennetään tuo summa sadasta, jolloin saadaan hiilarimäärä. EU:ssa jne analysoidaan suoraan hiilarimäärä. 

Net Carbs

Low-Carb tuotteita valmistavat firmat, esim.Atkins Nutritionals, Keto ja Biochem kertovat, että hiilarinlaskijoiden pitäisi laskea vain "Net-Carbsit" tai "Net-Impact-Carbsit". Nämä netcarbsit eivät sisältäisi kuitua, glyseriiniä, sokerialkoholeja tai polydextroosia. Firmat kertovat, että:"näillä hiilihydraateilla on vähäinen tai mitätön vaikutus veren sokeriin".

Vuoden 1999 "Dr.Atkins´New Diet Revolution" -kirjassa vielä kiellettiin syömästä näitä hiilareita: “Sweeteners such as sorbitol, mannitol and other hexitols (sugar alcohols) are not allowed….” 

Sittemmin mielipide on muuttunut.

Mitä tapahtui?

Kyynisimmät sanovat, että bizness on bizneztä ja hyvänmakuinen ruoka myy paremmin.

Vähemmän kyyniset taas, että on otettu käyttöön tarkemmin tuo GI-luku. Uusimmassa ed.mainitun kirjan versiossa GI-lukua luonnehditaan näin: 

“A Beautiful Tool.”

Tämä on outoa siinä mielessä, että monilla low-carb dieteillä kehotetaan syömään vaikka pähkinöitä, joiden GI-luku on kolmen eri tutkimuksen keskiarvona 18 (glukoosi=100). Suurimmalla osalla kasviksiakin on korkeahko GI luku jne jne, ja silti "alakarpit" puritanisteja lukuunottamatta syövät näitä. Ei me ketoosilaiset ainakaan paljoa..

Mutta tilannehan on se, että on suuri ero, onko ruualla vähäinen vaikutus verensokeriin ja sillä, että ruualla ei ole ollenkaan vaikutusta veren sokeriin. Tähän Atkinsin dietin nykyversio ei enää paljon puutu.

Sokerialkoholit eli Polyolit

Nämä ovat hiilareita, jotka eivät kokonaan imeydy kehoomme. Kahdeksan polyolin GI luvut on tutkittu (ainakin). Näistä käytetyimmät ovat sorbitoli, xylitoli, mannitoli ja maltitoli.

Jos sokerialkoholeilla ei olisi vaikutusta verensokeriin, niiden GI-luku olisi 0. Joulukuussa 2003 Geoffrey Liveseyn katselmus sokerialkoholeihin kertoo jotain muuta..

Tutkimuksen mukaan vain kahdella sokerialkoholilla on GI-luku 0: Mannitoli ja Erythritoli. Monilla polyoleilla luku on pieni, mutta esim.maltilolilla se voi olla jopa 53. Tämä luku on suurempi kuin esim.spagetilla, monilla mehuilla ja porkkanoilla.

Kun lasketaan kaloreita, hh:n arvo on 4 (rasvat=9, proteiini=4, alkoholi=7). Polyolit järjestäen jätetään laskuista pois. Tai sitten käsketään laskea niille kalorimääräksi 2 per gramma.

Tutkimuksen mukaan totuus on kuitenkin tämä:

Polyol	GI (glucose=100)	Calories/g
Maltitol syrup (intermediate)	53	3
Maltitol syrup (regular)	52	3
Maltitol syrup (high)	48	3
Polyglycitol (hydrogenated starch hydrolysate)	39	2.8
Maltitol syrup (high-polymer)	36	3
Maltitol	36	2.7
Xylitol	13	3
Isomalt	9	2.1
Sorbitol	9	2.5
Lactitol	6	2
Erythritol	0	0.2
Mannitol	0	1.5

Useiden eri lähteiden mukaan Stevian GI-luku on 0. 

Polyoli-huumaa vastustavien lääkäreiden joukossa on mm.endokrinologi Richard Bernstein, joka kertoo, että mm.sorbitoli nostaa verensokeria hitaammin kuin glukoosi, mutta kuitenkin aivan liian nopeasti ja paljon, että sitä voisi antaa tietyille diabeetikoille.

Monet diabeetikot ovatkin huomanneet syötyään low-carb ateriankorvike patukoita, että ne nostavat verensokerin vaaralliselle tasolle jopa tunteja syömisen jälkeen.

Tämä paljastui johtuvan maltitolista tai maltitolisiirapista. Esimerkiksi Atkins Endulge Caramel Nut Chew Box mainostaa siinä olevan vain 2g hiilaria, mutta siellähän on kuitenkin se 15g maltitolia / annos.

Maltitolillahan tuon taulukon mukaan on aika isokin vaikutus verensokeriin.

Sitten äkkiä tutkimaan lisäravinteiden makeutusainesisältöjä;)

Kannattanee tsekata tarkemmin myös erilaisten diettipatukkain arvoja. Patukoiden ostelu voi muuttua vaikeammaksi;)

GK-arvo

GK-arvo kertoo, miten paljon ja miten nopeasti ruoka-aine vaikuttaa verensokeriin. Mitä alhaisempi GK-arvo, sitä kevyempi glykeeminen kuorma ja sitä vakaampana verensokeri pysyy.

GK 0–10: 

Syö huoletta.

GK 11–19: 

Nauti yhdessä proteiinien kanssa, niin glykeeminen kuorma alenee.

GK yli 20: 

Nauti vain harkiten

GI- ja GK-arvoja erilaisille ruuille löytyy vaikka täältä:

Tai suomeksi täältä!

Nyt ostamaan halpis in-earit :)

Illalla pitää vielä ehtiä Solanaan deltoideuksia pyöristämään..

kello on 17.51