lauantai 29. kesäkuuta 2013

Karppi ja sen eväät valmistautuu uimaan Viroon

Tänään oli Solanassa Cardiota ja selkää. Ja parit dropsetit ojentajia.

Ja se oli päivän ainoa treeni ja kaloreita kului Suuntoni mukaan ihan vähän vajaat 700.



Minulla ei ole valmentajaa olosuhteiden johdosta, mutta luotan koulujen ja kokemuksen tuomiin tietoihin ja taitoihin, ja niillä mennään. Ei ole vaihtoehtojakaan:) 

Solana Fitnessin pomomies ja moninkertainen kehonrakennuksen SM-mitalisti Sami Maaniemi on kuitenkin ollut suuri apu ja tuki. 



Saan häneltä paljon neuvoja ja ohjeita, jotka auttavat eteenpäin. Nämä kisajutut kun ovat kuitenkin minulle uutta asiaa. Tänään hän katsasti päivän kuntoni, että voinko edes edustaa Team Solanaa kisoissa..


 ...paita pois ja tapailin sitten vähän Men´s Physique poseja edestä päin tuossa graffittihuoneessa ja vielä vatsalihasasennon (ei kuulu lajiin), jossa kädet on niskan takana.

Peukkua taisi nousta pienen hymyn kanssa tälle projektille. 

Se on kiva:)

Vielä on kuitenkin tottakai paljon työtä tehtävänä. 

...


On ollut jälleen noita kahden treenin päiviä sopiva putki, joten muutaman päivän ajan otetaan nyt vähän kevyemmin..

Huomenna aikaisin aamusta on yksi treeni, ennen kuin matkustetaan Tallinnan kautta Länsi-Viroon ja Haapsaluun. Maanantaina sitten paikalliselle salille. Tiistaina joko lepoa tai vielä yksi treeni. Keskiviikko-iltana matkustus takaisin Suomeen ja viimeistään silloin on salilta vapaapäivä.

Tämä matka, vaikka lyhyt onkin, asettaa dieetin koetukselle. 


Suunnitelmat on kyllä selvät

 Ravintoloissa tilataan vain lihaa/kanaa/kalaa ja kasviksia/salaattia. Alkoholia hyvin maltillisesti, kuivaa valkkaria ja parit viunashotit jos tilanne vaatii. Ei mitään sokerihommia ja läträystä tällä kertaa. Ja ryyppyretkihän tästä ei ole tulossa. Vähän maiseman vaihtoa hyvässä seurassa:)

Ollaan viime vuosina säännöllisen epäsäännöllisesti käyty tuolla, ja diettailu ei ole noissa Viron pienemmissä kaupungeissa kovin helppoa, joten siihenkin on pitänyt varautua. Koskien lähinnä välipaloja ja ruokailuja ravintoloiden ulkopuolella. 

Ratkaisuksi muodostui nyt tämä:

Olen maistellut silloin tällöin näitä Easy Diet tuotteita, aika harvakseltaan kyllä. Halvempaa ja paremman makuista on kun teen ruuat itse. Nämä pussit ovat vain kätevä, nopea ja helppo ratkaisu lomamatkoilla. Ja kun niitä tuunaa, hyvältä maistuu!

Kahviloissa voi esim. tilata kuumaa vettä kulhossa ja sekoittaa siihen pussista korkeaproteiinisen lowcarb-välipalan, johon epäilemättä lisään kunnolla Chiliä. Sitten asuinpaikassamme paistan sopivan mausteista kanaa ja lisään noihin kaikkiin sitä. Pizzaan vielä lisäksi pepperonimakkaraa ja juustoraastetta. 

Sopiva kasa protskujauhoja lähtee tietty myös mukaan. Protskushotti ja patukka kattavat matkustuksen aikaisen katabolian torjunnan. 

Laskeskelin, että tuo 50 gramman hiilariraja saattaa vähän joutua joustamaan, mutta ei paljon. Siitä pidän kyllä huolen:) Hiilaritankkauspäivä osuu tuolle matkalle myös. Tai sitten pidän sen kun on tultu takaisin Suomeen. 

Perillähän ollaan vain kolme päivää.


Läppäri lähtee reissuun mukaan ja Blogia päivitellään ainakin kerran-kaksi matkan varrella:)
(jos löytyy Wlan jostain kahvilasta, eiköhän.. )













perjantai 28. kesäkuuta 2013

MegaKarppausta ja kuntokuvia 6vko ennen kisoja

Noin!

Perjantai 28.6. 

aamutreenit -tai siis päivätreenit näin kesäisin- on paketissa.


Tuli Crossattua Star Tracillä 31 minuuttia. 

Kaloreita paloi vain 202 kpl, mutta näinä kyykkypäivinä pidän tuon kardion maltillisena. Jaksaa sitten paremmin pumpata verta reisiin.




Cardion ja jalkatreenin välissä sai taas vatsalihakset seuraavanlaisen kohtelun:

1.
50 toistoa lattiankaulintaa rullalla

2.
20-20-20-20-20 jalkojen-/takapuolennostoja vuorotellen silleen selällään, käsillä tasapainoa alimmista puolapuista ottaen (alavatsalle)

3.
40 vartalonkääntöä sopivasti rasittavalla vastuksella




Ja sitten suoraan kyykkytelineelle

Se on aina varattu, mutta ystävällinen herrasmies siinä sitten kertoi juuri lopettelevansa, joten ei tarvinnut alkaa suunnitteleen koko aamupäivän strategiaa uusiksi. 


Aluksi punaiset kiekot päihin ja kaksi 15 toiston sarjaa

Sitten pari pientä mustaa kaveriksi ja 90kg:lla 3 sarjaa

Pikkumustat pois ja siniset tilalle ja 110kg:lla 3 sarjaa


Sitten vielä pelkästään noilla punaisilla ja tangolla 2 sarjaa, molemmat TODELLA hi-taas-ti failureen.

Yhteensä siis 10 sarjaa ja aikaa kului n.35 min





Loputkin mehut saatiin puristettua etureisi- eli Quadriceps-koneessa. 

Siinä kului 20 minuuttia ja aluksi oli koko 130kg:n pakka pari-kolme sarjaa, josta sitten vähenneltiin. Lopuksi yksi jalka kerrallaan kunnes se pehmuste ei enää noussut edes kahden levyn painolla.

Tänään KOKO aamutreenin kalorisaldo oli yhteensä -780 ja aikaa kului 1h45min. Tuo lukuhan on Suunto sykemittarin luku. Noissa Crossereissa ja härpäkkeissä olevat built-in mittaajat mittaa helposti kaloreissa tuplalukemia. 

Ehkä totuus on siellä jossain välissä.



Palkkarin koostumus ja Rakenne tai jotain..

Nythän on niin, että kun MegaKarppaillaan kisakuntoon, on päivässä aina alle 50g hiilareita. Poikkeuksena tietty hiilari/glykogeenin latauspäivät kerran-kaksi Fortnightissa (2vko), mutta näin normaalisti tuo Carnivorin 8g hiilaria / satsi alkaa tuntumaan sairaalta määrältä. Sehän on jo melkein viidesosa koko päivän hiilareista. Oh my. Olen suunnitellut, että läträän nyt tuollaisen hiilarimäärän sitten vain treenin yhteydessä. Tai korkeintaan kaksi kertaa päivässä. 

Onneksi on tuota Hydrowheyta, jossa on yhdessä annoksessa 30g sitä itseään ja sitten vain 2g hiilaria ja gramma rasvaa. Kuten olen useasti tässä Blogissa maininnut, tuo Platinum HydroWhey maksaa ihan liikaa eli yli 70€ 1,6kg, joten sitäkään en haluaisi koko ajan joka paikkaan laittaa. Mutta sen aikaa kun halvempi isolaatti (joka ei kylläkään ole hydrolysaatti) on matkalla tänne, saa tuo hydrowheyjauhe luvan vähentyä luvattoman paljon päivittäin. Ja raha palaa. Ja rasva. Mutta rahaa ei ole ja rasvaa on, joten yhtälö on kiusallinen. Life. 

Ai niin, olin puhumassa palkkarista.. No siinä on tällä hetkellä proteiinia Carnivorin 23g ja Hydrowheyn puolikas skuuppa eli 15g. Yhteensä 38g. Sitten on hiilaria se 8g ja rasvaa 1g.

Hydrowheyta menee nyt tuo puolikas skuuppa about 4-5 kertaa päivässä, joten ÄKKIÄ HALPAA ISOLAATTIA!!! Tuon purkin pitää kestää kisoihin asti.

Kunto on nyt kuitenkin tämä:



Syödyt kalorit ovat nyt päivittäin noin 1300-1400. Kunnes tuo rasva lähtee. Tuo kalorimäärä on suunnilleen sama, minkä poltan Suunnon mukaan yhteensä noissa kahdessa päivittäisessä treenissäni, ja kun perusaineen vaihdunta on jotain paljon enemmän, yhtälön mukaan sen rasvan kyllä pitäisi lähteäkin.




Eilinen eli torstai 27.6. näytti ruokailujen suhteen tältä:


Kello                Ravinto               (määrä)                 hiilarit         proteiinit         rasvat

9.30              BCAA                 10g                     -           - (tai 10g)         -

12-13            Carnivor/Hydrowhey                   9g              38g              1g
(aamutreeneissä)

15.00             Hydrowhey                                1g              15g             0,5g


17.45             Kanaa/raejuustoa  130g/150g      ~6g            ~50g           ~4g

19-20.30         Carnivor/hydrowhey                  9g               38g              1g
(iltatreeneissä)


01.00             Kaseiini                                    6g               25g             0,5g


Lisäksi pitkin päivää napostellessa meni muutamia BCAA-karkkeja ja maapähkinöitä (100g), joista yhteensä:

                                                                 16g              26g               43g



Yhteensä

hh            p                r
 47g                 192g                  48g
  (+n.20g BCAA:ta)



Kaloreita tuli siis 188 + 768 + 432 = 1388


Tätä MRM:n BCAA:ta olen syönyt jo vuosia. Sitä voi syödä suoraan lusikalla purkista. Sitten vähän vettä perään ja purskutellaan jauhe limsan makuiseksi "vaahdoksi" ja nielaistaan. Muutaman ruokalusikallisen joutuu lappaan. Ei hiilareita tai rasvaa tai mitään muutakaan. No vähän makuaineita ja Glutamiinia.




Lisäksi päivittäin menee n.litra vihreää teetä stevialla makeutettuna aamulla/päivällä ja lisäravinteita, joista kerron toiste.

En ole tuohon listaukseen laskenut omega 3 kapseleita enkä muitakaan kapseli/tabletti-muotoisia lisäravinteita. En myöskään laske kuitua noihin hiilareihin.

  Kaikki päivät eivät ole samanlaisia. Kalorimäärät ovat, toistaiseksi. Paitsi harvoin kohdalle osuvina tankkauspäivinä. Välillä syön lämpimän ruuan 2x päivässä. 



Illalla on tulossa olkapäätreeniä Solanassa :)

torstai 27. kesäkuuta 2013

Pari sanaa Solanasta ja randomilla treenifilosofiaa

Tänään torstaina 27.6. on taas kahdet treenit. Niin kuin oli eilenkin.

Eiliset aamutreenit sisälsivät cardion, vatsalihasmöykytyksen ja 5 supersettiä etu- ja takareisikoneen välillä. Dropsettejä failureen ja vähän ylikin:) Painotan treeneissäni paljon noita erikoistekniikoita, koska vaihtelu virkistää ja koen saavani tällä tavoin parempia tuloksia.. 
..pysyy vaivattomasti mielenkiinto yllä.

Sitten kun on enemmän treenivuosia takana, voi tällä tavalla fiilispohjalta edetä ohjelmien kanssa. En siis käytä mitään paperille kirjoitettua ohjelmaa, vaan teen sen mukaan, mikä alue tuntuu kaipaavan työtä. Kuitenkin kaikki lihasryhmät käyn läpi vähintään kerran viikossa. Tulee sellainen "kahlittu" olo jos on se paperilla oleva ohjelma aina orjuuttamassa tekemistä. Tuo ohjelma on kyllä mielestäni kuntosaliharjoittelun alkuvaiheessa ja ammattilaisen tekemänä se oikea ja kaikin puolin järkevä tapa aloittaa harjoittelu. Voi siitä olla apua myöhemminkin. Mikä kenellekin sopii..


Sitten illalla oli Solana Fitness Centerissä rintatreenit.



Solana on hyvä paikka saada tuota ohjeistusta ja aloittaa lajin harrastaminen. Se on monipuolisuutensa ansiosta loistava treenipaikka myös vähän pidemmällekin ehtineille.. 

Kukas se siellä kääntää hauista..

(oikea vastaushan oli Ronnie Coleman, 8 x Mr Olympia)

Solanassa treenaavat monet ammattilaisetkin, joten ympäristö on inspiroiva. Yrittäjät pitävät hyvää huolta salista. Kun käy usein eri paikoissa ja eri kaupungeissa treenaamassa huomaa aina, onko kyseessä enemmän bizness-mielessä tehty konsepti vai onko hommaan lähdetty aidolla intohimolla lajia kohtaan. Tästä syystä halusin käyttää hetken kertomalla "Hakaniemen salistani" vähän enemmän.

Urheilija/yrittäjä-pariskunta pitää hyvää huolta salista. 













Ilmapiiri on rento ja ihmisläheinen. Kaikentasoisia treenaajia. 


Niin kuin pitääkin.


Haluan mainita, ettei minua sponsoroida myöskään salin suunnalta mitenkään, enkä siis kirjoittaisi näin jos en oikeasti voisi seisoa sanojeni takana. 

Nyt kello on 9.50 ja olen lähdössä aamutreeneihin. Cardio, vatsat ja pohkeet ovat vuorossa. Tykkään tehdä jalat tällä tavalla osissa; voi tehdä lyhyempiä treenejä. Täsmäiskuja:) Vähän kerrallaan mutta usein. Koen pitkät jalkaväännöt liian kuormittaviksi. Toisinaan pitää niinkin hoitaa homma, jotta saa vaihtelevaa rasitusta lihaksille. Eivät pääse tottumaan ja lopettamaan kehitystä.

Illalla on sitten luvassa käsipäivää Solanassa:)






tiistai 25. kesäkuuta 2013

Lihaskasvun ja Proteiini-lisäravinteiden salaisuudet avattu! (päivitetty 26.6.)

Aamutreenit on saatu valmiiksi Sörnäisissä.


Saldo:

20min Crosseria ja 25min juoksumattoa, jossa ei taaskaan tarvinnut ottaa yhtään juoksuaskelta. Ylämäkikävelyllä sai helposti pidettyä sykkeet 120:n tienoilla. 

Sitten 20min vatsoja; Situpseja ison jumppapallon päällä 5kg kiekon kanssa ja vielä vartalonkiertoja.


 Vielä varmuuden vuoksi pari dropsettiä rintaa, että saatiin veri kiertään. Yleensähän teen jalkoja aamuisin Cardion lisäksi, mutta eilisten etureisitreenien ja toissapäiväisen pohjerynkytyksen jäljiltä jalat on vielä sen verran arat, että ajattelin antaa niiden palautua päivän pidempään.



Yhteensä 1h19min ja kaloreita paloi 485 kpl. Sai riittää tänään. Olen alkanut harkita, että pitäisi ehkä vain treenata kerran päivässä, kun tuo vasen kyynärhermo alkaa taas kohta jarruttaa kehityksen tavoittelua. Muistutti jälleen olomassaolostaan eilen ja tänäänkin. Muun muuassa magnesium ja sinkki ja antioksidanttimääriä on tarkistettu ylöspäin tämän johdosta. 

100g kanaa ja pari kourallista kaaliraastetta on laitettu systeemiin palautusta tehostamaan kotiin tultua.

Treenin aikana meni n.30g Carnivor-lihaproteiini-isolaatti-hydrolysaattia ja mausteeksi n.15g Star Nutritionin Stevia-mansikka-herakonsentraattia Fitnesstukusta. Ja tietty BCAA:ta ja vähän Sitrulliinimalaattia cardion aikana. 

Mutta nuo proteiinit mainitsin tuossa ihan syystä.

 Koska tänään luodaan analysoiva katse kohti..


Proteiinia!


Tuo kaiken alku ja juuri, 

alfa ja omega...


...Alkuräjähdys ja iäti laajeneva universumi (?), joka antaa edellytykset elämälle ja asettaa rajat hypertrofialle salilla raatavan ihmisraukan luustolihaksessa.


Mutta kuinka paljon me siitä tiedämme? 

Joku epäilemättä paljon, joku vähemmän. Mutta sen tietää kaikki salillakävijät joilla on google käytössään, että nykyään on mistä valita. Sen tietää myös jokainen, joka on käynyt kaupassa tällä vuosikymmenellä, koska näinä päivinä lähi-Alepassakin notkuu hyllyt kaikenlaisista protskupusseista ja purnukoista. 

Vaikka hyvähän se vaan on. Itse ostan jostain muualta, mutta jos sattuu loppumaan kesken (never happened), voi tuosta 50 metrin päästä nopeasti ja helposti hakea täydennystä varastoihin. Vaikka yöllä kello 02.54.


Mutta miten valita? 

Mitä valita? 

Miksi? 


Ja onko TODELLA eroa maksaako 10 vai 50€ kilosta? 
Tältä se kuitenkin näyttää..

Asian arvuuttelu loppuu tähän blogitekstiin! 
(ellei se sitten jatku..)

Asiaan.


Mitä Proteiinit ovat?

No ne ovat yksi kolmesta makroravintoaineesta, joita kehomme tarvitsee. Muut kaksi ovat hiilarit ja rasvat. Makro tarkoittaa isoa ja mikro pientä. Mikroravintoaineita ovat mm. mineraalit ja vitamiinit ja muut..


Kemiallisella tasolla tarkasteltuna proteiini on aminohapoista koostuva ketju. Ne aminohapot määrineen on usein lueteltu siinä sinun proteiinipurkkisi kyljessä. Katso vaikka. Nämä aminohapot on sidottu toisiinsa peptidisidoksella. Aminohappojen rakenteessa on typpeä, ja ne ovat kehomme pääasiallinen typpilähde. Positiivinen typpitasapaino (siis se että niitä aminohappoja on riittävästi) on ehdoton edellytys palautumiselle ja lihaskasvulle.

Mihin muuhun niitä tarvitaan?

Proteiinia tarvitaan myös kehon pH-, neste- ja hormonitasapainojen säilyttämiseen. Ja moniin kemiallisiin reaktioihin. Ja Puolustusjärjestelmään. Lihaksen säilyttämiseen dieetillä. Energiaksi kun ei ole hiilareita. Jnejne..

Proteiini ja lihaskasvu

Nytkin kun luet tätä tekstiä proteiinia hajoaa kehossasi. Lihaksesi siis hajoavat aminohapoiksi jatkuvasti! Rasvasolusi hajoavat myös, niikuin luukudoskin. Samalla ne rakentuvat uudestaan rakennuspalikoistaan. Thank God!

Tällä hetkellä maksasi yhtä aikaa hajottelee ja rakentelee monia proteiineja ja lihaksesi ovat myös sekä purku- että rakennushommissa. Isot taikka pienemmät lihakset, kuluttaa tämä toiminta joka tapauksessa paljon ATP-energiaa. Tätä proteiinin (=lihaksen) yhtäaikaista hajotusta ja rakennusta sanotaan proteiinin "turn-overiksi". Eri puolilla kehoa tätä tapahtuu eri nopeuksilla. Maksassa kierto kestää tunteja, lihaksistossa paljon hitaammin, mutta kuitenkin nopeammin kuin vaikka jänteissä. 

Anyway, tästä seuraa että

Jos rakennustoiminta vaikka hauiksessasi on tehokkaampaa kuin hajotus, haba kasvaa. Jos taas hajotus on kovampaa kuin rakennus, haba kutistuu. Myös tasapaino on mahdollinen.

Lihaksen kasvatus siis onnistuu, kun vähennetään hajotusta tai lisätään rakennusta. Tai mielellään molempia jos aletaan ahneiksi. Monet asiat vaikuttavat tähän tasapainoon, kuten ravinto, treenaus ja lääkitykset.

Myös proteiinin imeytymisnopeus vaikuttaa tähän anabolian (rakentava) ja katabolian (hajottava) tasapainoon.


Hera- ja kaseiiniproteiini

Boirien tutkimus

Vuonna 1997 tutkijaryhmä julkaisi tutkimuksen nopeista ja hitaista proteiineista. Tästä se tämä nykyinen hidas-nopea-protskulisäravinnerumba lähti liikkeelle. Itsekin olen joutunut tuon vyöryvän kiven mukana pyörimään, kuten kuvasta näkyy:


Tutkijat syöttivät yhtä kahdesta maidosta löytyvästä proteiinista osallistujille; joko Heraa tai Kaseiinia. Sitten osallistujien proteiinin hajotus ja rakennus mitattiin. Mitattiin myös veren aminohappotasot. 

Pitää myös mainita, että osallistujille syötettiin vain protskua, ei hiilareita tai muuta. Ja proteiinikin aamusella tyhjään masuun. Treenausta ei liittynyt kokeeseen, sekin vaikuttaa siihen kuinka "hanakasti" keho ottaa vastaan ravintoaineita.

Näin kävi:
 (tarkastellaan Leusiinia, löytyy tietysti molemmista)

Tästä kuvasta huomataan, että molemmat imeytyivät yhtä nopeasti (huippu vajaassa tunnissa). Hera imeytyi tehokkaammin, eli sen aminohapojen määrä veressä nousi korkeammaksi. Sen määrä kuitenkin myös laski nopeammin. Heraproteiinin aminohappoja ei enää mainittavasti ollut veressä 3-4 tunnin jälkeen. Kaseiini jatkoi imeytymistä ja luovutti aminohappoja verenkiertoon vielä 7-8 tunnin kohdallakin.

Tästä johtui, että Heraa alettiiin kutsua nopeaksi ja Kaseiinia hitaaksi proteiiniksi.


Sitten se hajotus ja rakennusosuus

 Heran vaikutus oli enemmän proteiinisynteesin tehostaminen eli anabolia, ja kaseiinin vaikutus painottui proteiinin purkamisen vähenemiseen, eli sillä oli painotetusti anti-katabolinen vaikutus. 

Heraa kului myös ATP-energian tuotantoon, eli sitä hapettui enemmän verrattuna kaseiiniin. Kaseiinin luovuttama leusiini varastoitui kehoon tehokkaammin.
  
Aiemmin tuli mainittua, että proteiinisynteesiä ja hajotusta tapahtuu myös muualla kuin luustolihaksissa. Nämä tulokset sisältävät siis myös sisäelinten ja muiden kehon osien proteiinin turn-overia.

Tästä voidaan päätellä -kuten monet meistä jo tietävätkin- että heraproteiini on hyvä ottaa treenin yhteydessä, koska se antaa enemmän aminohappoja lihaksen rakentamiseen. Toisaalta olisi hyvä olla molempien sekoitusta, koska kaseiini on ihan yhtä nopea, mutta antaa pidemmäksi aikaa noita rakennuspalikoita. Vastaus olisi siis Maitoproteiini! Ja jos ei karpata otsa rypyssä niin voi juoda vaikka maitoa. Tai sitten sitä heraa otetaan tällä tavalla vähän väliä ja pitkin päivää ettei kauhea katabolia iske. Itse suosin jälkimmäistä tapaa. Myös dieetin ulkopuolella.

Jatkotutkimuksessa sekaan proteiinin sekaan heitettiin rasvaa ja hiilareita, jolloin Heran ja Kaseiinin erot kapenivat. Hera silti säilytti asemansa suuremman aminohappomäärän luovuttamisessa. Etenkin yli 72-vuotiailla.


Ruuassa oleva proteiini

Jos vatsassa on jo ruokaa, proteiinin imeytyminen hidastuu. Kohtuullisen kokoinen annos kiinteää ruokaa, joka sisältää tuota makrokolmikkoa; protskua, hiilaria ja rasvoja, imeytyy hitaaaaasti. Jopa 5-6h myöhemmin sitä vielä hajotellaan. Esimerkiksi lihassa oleva sidekudos jne voi hidastaa imeytymistä.



Proteiini ja rasvanpoltto

Proteiinipitoiset ruuat lisäävät termogeneesiä eli elimistön lämmöntuottoa. Proteiinin pilkkominen elimistössä vaatii noin 30% enemmän energiaa kuin hiilihydraattien tai rasvojen. Tästä syystä korkeaproteiininen ruokavalio lisää rasvanpolttoa.


Kuinka paljon proteiinia?

Suositus on 1 g proteiinia per painokilo. Kuntosalilla ahkerasti treenaava voi ottaa 2-3 grammaa ja siitä ylöspäin. Atkinsin dieetillä proteiinia tulee 90kg miehelle jopa 5-6g / kilo.

Siitä sitten vain laskemaan..

Esim. 
80kg mies, treenaa kohtuullisesti = 160g / päivä.
90 kg mies, treenaa kovaa = 280g / päivä
Phil Heath = puolisen kiloa / päivä

Nämähän ovat suuntaa antavia määriä. Jos haluat tarkat määrät omalle kohdallesi, suosittelen googlea. Tai vielä mieluummin, jos rahkeet riittävät, ravintoterapeuttia tai personal traineria.






Proteiinityyppejä


Heraproteiini konsentraatti

"Perus"hera. Korkea biologinen aktiivisuus, eli hyötykäyttöön menee kun kurkusta kaataa alas:) Maidossa on tätä n.20%, josta se onkin eristetty. Edullinen. Aika paljon saattaa olla laktoosia, hiilihydraattia ja rasvaa. Voi aiheuttaa joillekin turvotusta jne. Etenkin jos on laktoosi-intoleranssia. Itsellläni on käytössä tuo Fitnesstukun Whey-80 Stevia. Käytän sitä pieniä määriä lisäämään mansikka fleivöriä muutoin kovin suklaisen makuiseen protskukokoelmaani. Ei ole ollut haittavaikutuksia, ei ole aspartaamia, hinta 16,90€/pussukka ja antaa loistavan lisämaun. Proteiinipitoisuudet konsentraateissa ovat 70-85%.



Heraproteiini-isolaatti

Tätä pyrin käyttämään enimmäkseen. Karppaajille hyvä. Isolaatista on eristetty pois enimmät rasvat ja hiilarit. Myös laktoosi. Puhdasta on, proteiinia 90-98%. Ei pitäisi kauheasti turvotella. Käytin juuri Dymatize ISO-100 purkin loppuun. Pitäisi tilata lisää. Tosikarpille sopiva. Ja laktoosi-intolerantikoille. Hintakin on sitten vähän korkeampi. 910g oli muistaakseni n.45€ fitnesstukussa. Oli siellä halvempiakin mutta tykkään kokeilla uusia merkkejä välillä.




Heraproteiinihydrolysaatti

Herakonsentraatti tai -isolaatti on pilkottu kahden ja kolmen aminohapon pituisiksi pätkiksi, eli di- ja tripeptideiksi. Imeytyvät helposti, koska ei tarvitse hajottaa kuin muutama sidos verrattuna muihin muotoihin. Se pilkkominen elimistössä kuluttaa energiaa ja aikaa. Puhdistus- ja pilkkomisprosessin boostaama hinta sitten on sellaista tasoa, että harvoin pystyy ostamaan. Ostinpa kuitenkin n.viikko sitten:) Otan yleensä 10g tätä tai BCAA:ta ennen cardiota kataboliaa estämään. Yleensä sekoitan myös palkkareihin. Ei ole kuitenkaan hinnan takia jatkuvassa käytössä. Onhan noissa joissain proteiinisekoituksissa joskus hydrolysaattiakin vähän seassa.



Kaseiini


Käytiinkin läpi tämä tuossa aikaisemmin: imeytyy hitaan tasaisesti. Maito sisältää n.80% kaseiinia. Otan öisin nukkumaan mennessä ja päivälläkin, jos on pitkä aika ruokailuun. Suuri määrä glutamiinia auttaa palautumisessa. Tästäkin tykkään käyttää eri merkkejä; jotkut tulevat tosi paksuiksi, melkein geelimäisiksi "puuroiksi" ja ovat täyttävä välipala. Jotkut on saatu vähän ohuemmiksi. Pääsääntöisesti (lähes) kaikkiin käyttämiini proteiinityyppeihin pätee, että jos antaa jauheen olla sekoitettuna vähän aikaa, juoman koostumus paksuuntuu ja mahdolliset kokkareet ja rakeet häviää pois..



Soijaproteiini

Tästäkin on isolaatteja ja konsentraatteja. On ollut juttua, että voivat nostaa estrogeenitasoja. Jotkut tutkimukset ovat kumonneet väitteen, jotkut ilmeisesti ovat toista mieltä. Varmuuden vuoksi en käytä. Olen joskus käyttänyt. Maku oli muistaakseni "omanlaisensa". Orgaaninen:) Kasvissyöjille varmaan ihan hyvä vaihtoehto; paljon glutamiinia, arginiinia ja BCAA-aminohappoja. Auttaa pitämään kolesterolin kuosissa isoflavoneidensa ansiosta (joista monet toimivat juurikin luonnon estrogeeneina nisäkkäissä). Voivat myös lisätä kilpirauhasen toimintaa ja siten auttaa aineenvaihdunnassa ja rasvan palamisessa.




Maitoproteiini
Kaseiinia 80% ja 20% heraa.




Munanvalkuaisproteiini 
(Egg Albumin)

Loistava aminohappo koostumus. En ole muistaakseni kokeillut ellei jossain blendeissä ole ollut... Paljon BCAA:ta ja arginiinia. Vähän hiilareita ja rasvaa. Sopinee hyvin laktoosia sietämättömille. Ei ole kananmunan sisältämää kolesterolia, ja kananmunathan olivat ennen The Thing. Jos et usko, kysy vaikka Rocky Balboalta:)





Riisiproteiini

Riisissä on vain n.7% proteiinia. Kun se eristetään saadaan proteiini, joka on täysin laktoositon ja vegaaneille sopiva. BCAA:ta on jopa 21,3%. Hinta on edullinen ja se sekoittuu hyvin, mutta ei liukene. Wrange myy omilla sivuillaan 2kg riisiprotskua hintaan 25€. Oikein hyvä imeytyminenkin, kuten myöhemmin tekstissä olevista taulukoista voi huomata.



Hamppuproteiini

Ainakin rawfood-versiossa on 45% proteiinia, 10% omega rasvahappoja, 20% kuitua ja se sisältää 10 eri EAA-aminohappoa.




Vehnäproteiini
(Wheat Protein)

Luonnollinen vaihtoehto vegetariaaneille. Laktoositon ja kolesteroliton. Korkea glutamiinihappo pitoisuus. En ole kokeillut.




Herneproteiini

100% gluteeniton, laktoositon ja kolesteroliton. Kasvissyöjille sopiva. Hyvä aminohappoprofiili. Ei henk.koht. kokemusta.




Lihaproteiini

Aika uusi tulokas protskumarkkinoille. Olen viimeiset puoli vuotta käyttänyt Carnivoria, jossa on kaikkea kivaa mukana, mm. HMB:n esiastetta KIC:tä. Carnivoriin on lisätty kreatiinia, mutta lihassa on sitä luonnostaankin vähän. Punainen liha on sitä alkuperäistä lihaksen kasvatus ruokaa. Beef-proteiini on (ainakin yleensä) hydrolysoitua isolaattia; Kolesteroli ja muut rasvat ja hiilarit on siis saatu tehokkaasti pois, säilyttäen se lihan "maaginen" ydin; aminohappokoostumus ja muut herkut, esim.A-,C-,B6-,B12- ja muut B vitamiinit, kalsium, fosfori, magnesium, natrium ja kalium. 


Tykkään myös valtavasti suklaa-Carnivorin mausta, siinä on sellainen suolainen terä, joka erottaa sen muista protskuista. Tämä on käytössä joka päivä moneen otteeseen. Dieetin loppuvaiheessa vaihdan vasta muihin. Fitnesstukusta saa kilpailukykyiseen hintaan. Vaahtoaa jonkin verran. Aika usein vain suklaa-maku on lopussa ja muita en saa kurkusta alas. Tai sain, mutta helpomminkin on juotu protskut. 

Kaksi asiaa jos ostatte; 
1. Ostakaa bannerin kautta (klikatkaa jotain noista blogin mainoksista) ja tuette samalla suomalaista urheilua ja kulttuuria;) 
2. Jättäkää muutama purkki hyllyyn mullekin.



Avataan pari termiä..

instantisoitu tarkoittaa, että jauheen pitäisi sekoittua nesteeseen helposti

Ionivaihdettu tarkoittaa, että kyseessä olevan tekniikan avulla on saatu puhdas ja korkean proteiinipitoisuuden omaava jauhe. Mahdollisesti on kuitenkin menetetty pH-herkkien osien biologinen toimivuus. Näitä ovat vitamiinit, jotkin EAA-aminohapot ja mm.immunoglubuliinit ja glykomakropeptidit, jotka auttavat elimistöä suojautumaan viruksia ja bakteereita vastaan. 




Miten sitten näiden proteiinejen imeytyminen?


Vähänlaisesti tutkittu tuntuu olevan tämä asia. Soija näyttäisi olevan nopea proteiini. Maitoproteiini oli kuitenkin tehokkaampi rasvattoman massan hankintaan vastusharjoittelun yhteydessä.

"The Protein Book" -kirjassa on lueteltu imeytymisnopeuksia seuraavalla tavalla:

                           Proteiini                        imeytymisnopeus (grammaa tunnissa)

                        Raaka munaproteiini                    1,4
                        Keitetty munaproteiini                 2,9
                        Herneproteiini                             3,5
                        Maitoproteiiini                            3,5
                        Soijaisolaatti                               3,9
                        Kaseiini-isolaatti                          6,1
                        Heraisolaatti                               8-10
                        Possun sisäfilee                            10

Olisikohan tuo syynä siihen, että Carnivor on maistunut allekirjoittaneelle jo pidempään.. Taitaa olla eri eläintä, mutta lihaproteiinia joka tapauksessa. Tilaa tuolta noiden Fitnesstukku-bannereiden kautta ;)

Tuosta listasta huomaa, että eri proteiinit kyllä imeytyvät eri nopeuksilla, mutta nuo arvot pitäisi ottaa parhaimmillaankin vain karkeina arvioina.




Lisää proteiinejen imeytymisestä..




PDCAAS 

"Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score" kertoo proteiinin laadusta, kun tarkastellaan ihmisen tarvitsemien aminohappojen määriä suhteessa siihen, miten hyvin ne kyseisestä proteiinilähteestä imeytyvät.

Tämän proteiinejen tehokkuudesta ja laadusta kertovan mallin otti käyttöön FDA ja WHO vuonna 1993.

Skaala on välillä 0,00 - 1,00


Kaseiini               1,00
Munanvalkuainen  1,00
Soijaproteiini      1,00
Heraproteiini       1,00
Sieniproteiini       0,99
Lihaproteiini        0,92
Soijapavut           0,91
Kikherne              0,78
Hedelmät             0,76
Mustat pavut         0,75
Kasvikset              0,73
Muut palkokasvit   0,70
Murot                   0,59
Maapähkinät         0,52
Vehnät                 0,42



 


PER

"Protein Efficiency Ratio" lasketaan siten, että testattavan henkilön kehon massan lisäys jaetaan kyseisen henkilön syömän (tietyn) proteiinin määrällä. 

Se kertoo siis siitä, miten elimistö käyttää proteiinia hyväkseen. Nimenomaan elopainon lisääntymisen kautta.





Ajanjaksona on se testaukseen käytetty aika.


Tässä joitain PER-arvoja (kiitos Muskleforum.comin Musklea)

Munaproteiini   3,99
Maitoproteiini  3,45
Riisiproteiini    2,75
Soijaproteiini   2,32







BV

 "Biological Value" kertoo kuinka paljon syödystä proteiinista elimistö lisää oman proteiinivarastonsa kartuttamiseen. Se kokoaa yhteen tiedon siitä, miten hyvin tai miten helposti elimistö ottaa (tietyn) proteiinin aminohapot proteiinisynteesin käyttöön (anabolia). Mitataan elimistön käsittelemän typen määrällä.

Arvoksi 100 on määritelty kokonaisen munan tarjoama typpi, se ei siis tarkoita että 100% munan proteiineista otetaan haltuun.

BV arvoja joistain protskulähteistä:

Heraproteiini konsentraatti   104
Muna                                   100
Lehmän maito                       91
Naudan liha                          80 
Kaseiini                                77
Soija                                    74
Vehnän Gluteeni                    64

(heraproteiini-isolaatista liikkuu erilaisia tarinoita -epäilemättä valmistajien myötävaikutuksella- niin en julkaise tähän yhtään)

Voi sen tietysti skaalata niinkin, että 100 tarkoittaa 100%:a hyötykäyttöön otetusta typestä (proteiinista), jolloin tilanne olisi tämä:

Heraproteiini               96
Kokonainen soijapapu   96
Ihmisen maito              95
Kananmuna                  94
Soijapapumaito            91
Lehmän maito              90
Juusto                         84
Riisi                            83
Rasvaton soijajauho      81
Kala                             76
Naudan liha                74,3
Rasvainen soijajauho     64
Tofu                             64
Kokojyvä vehnä             64
Valkoinen vehnäjauho     41






Yhteenveto

Paljon on taas mistä valita. Tässä tuli nyt tietoa päätöksen tekoa helpottamaan. Vaikka noita tehokkuuden mittaustapoja on monia, ovat ne ainakin jollain tasolla yhteneväisiä. Itsellekin muistui mieleen monia unohtuneita juttuja kun tietoja kokosin. Omat valintani taitavat edelleen kuitenkin olla heraisolaatti, hydrolysaatti (kun on varaa).. 




ja tietysti Carnivor.